점심이나 저녁에 고단백 채식 샐러드를 선호하시나요? 완전히 채식이고, 어떤 형태의 고기도 들어 있지 않으며, 단백질이 풍부한 이 샐러드를 시도해보세요.
샐러드는 여러 가지 방법으로 만들 수 있지만, 이것은 배를 채우고 건강과 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 채소 샐러드를 만드는 가장 빠르고 건강한 방법입니다.
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채식 샐러드는 종류가 다양하며, 각각의 샐러드는 영양분과 다양한 이점을 제공하지만, 우리가 만드는 모든 샐러드는 건강한 식단 메뉴에 추가할 수 있습니다.
양파, 토마토, 오이 등 야채를 넣은 샐러드 레시피 중 하나와 병아리콩 등 단백질이 풍부한 콩과 과일을 곁들인 맛있는 샐러드 레시피를 공유해드리겠습니다.
아래 게시물에서 야채 재료를 확인하고 원하는 다양한 야채로 요리를 다양하게 만들어보세요.
하지만 이 요리법은 단백질이 풍부한 채식 샐러드를 만드는 가장 좋은 방법입니다.
병아리콩은 어떻게 준비하나요?
일부 국가에서는 병아리를 통조림으로 판매하며, 매장에서 쉽게 구할 수 있습니다.
필요할 때 통조림 용기를 꺼내서 통조림 용기에 적힌 지침에 따라 샐러드에 사용하면 됩니다.
병아리콩을 사서 압력솥에 넣고 20~25분 동안 압력 조리로 요리할 수도 있습니다.
병아리를 7~8시간 담가두고 압력솥에서 조리하면 병아리가 부드러워져 샐러드에 바로 사용할 수 있습니다.
끓이거나 압력솥에서 조리한 후에는 물을 빼세요. 병아리는 어떤 요리에든 사용할 수 있습니다.
재료
양파: 이 간단한 재료는 독특한 풍미를 냅니다. 샐러드에 더하기 가장 좋은 방법은 잘게 자르거나 썰어 먹는 것입니다.
체리 토마토: 이 토마토는 일반 토마토에 비해 샐러드에 딱 맞는 작은 타원형 모양의 붉은 토마토입니다.
큰 크기의 토마토는 약간 신맛이 나는데, 큰 크기의 토마토보다 체리토마토가 더 적합합니다.
오이: 오이는 샐러드에 넣을 수 있는 또 다른 건강한 옵션입니다. 단백질 샐러드에 넣으면 풍미를 더하는 좋은 방법입니다.
강판한 당근: 다양한 건강한 야채는 신체에 좋은 영양을 제공합니다. 그리고 당근은 샐러드를 다채롭고 매력적으로 만드는 비타민이 풍부한 야채 중 하나입니다.
삶은 병아리콩: 병아리는 단백질이 풍부한 주요 재료 중 하나입니다.
단백질 성분으로 만든 대부분의 채식 샐러드에 첨가하면 매우 좋습니다.
석류: 때로는 야채만 들어간 샐러드는 먹기 힘들 수 있습니다.
맛있는 과일을 샐러드에 넣으면 섭취하기 쉬워지는데, 석류가 그런 과일 중 하나입니다.
고수: 저는 샐러드의 풍미를 강화하고 약간의 향을 더하는 것을 좋아합니다. 고수는 풍미 있는 장식이나 토핑과 관련하여 제 목록의 맨 위에 있습니다.
소금: 이렇게 하면 샐러드의 맛을 균형 있게 조절할 수 있으며, 소금 없이 샐러드를 먹고 싶다면 선택 사항입니다.
레몬 주스: 샐러드에 레몬이나 라임 주스를 뿌려 살짝 시큼한 맛을 더하면 샐러드를 맛있게 먹는 방법이 됩니다.
올리브유: 샐러드 속을 건강한 지방으로 채우는 것도 심장 건강에 좋은 음식으로 만드는 좋은 방법입니다.
샐러드 만드는 법
- 먼저, 믹싱 볼을 가져다가 다진 양파를 넣습니다. 반으로 자른 체리토마토 5-6개를 넣습니다. 또한, 어린 오이 1/4컵과 강판당근을 넣습니다.
2. 샐러드에 병아리콩 반 컵을 추가합니다.
3. 샐러드에 석류씨앗과 다진 고수를 넣습니다.
4. 소금과 후추를 넣어 맛을 더한다. 또한 레몬 추출물과 올리브 오일을 넣고 샐러드를 살짝 섞는다.
5. 빨리 먹거나 메인 요리의 반찬으로 먹으면 배부르게 먹을 수 있는 식사가 됩니다.
어떤 성분이 단백질을 더 많이 제공합니까?
샐러드에 들어가는 병아리는 단백질의 높은 공급원이며, 병아리 한 컵(14g 이상)에는 단백질이 많이 들어 있는데, 이는 약 260칼로리입니다.
일부 국가에서는 병아리콩을 흔히 가반조콩이라고 부르며, 이런 나라에서는 ‘가반조’라는 이름으로 판매합니다.
이것은 배부르게 식사를 하고 소화를 돕는 섬유질이 풍부한 재료입니다.
병아리는 영양과 미네랄이 풍부한 재료로, 특히 채식주의나 비건 식단을 따르고 식물성 단백질 공급원을 찾는 사람에게 엄청난 양의 단백질을 제공하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면, 병아리는 다른 콩과식물보다 단백질과 식이섬유가 더 많이 함유되어 있습니다.
제안:
이익
- 단백질 샐러드를 먹는 것은 건강에 해로운 식습관을 대체하는 좋은 방법입니다. 샐러드는 배부르게 하고, 식욕을 감소시키며, 건강에 해로운 갈망을 줄여줍니다.
- 이 요리법 게시물에 나오는 병아리는 단백질이 풍부하며, 단백질 식단은 인체에서 탄수화물 흡수를 늦춰 건강한 체중 관리로 이어집니다.
- 건강한 체중은 비만이나 심장 관련 문제 등의 건강 문제를 피하는 데 도움이 됩니다.
- 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 경우, 이런 종류의 저탄수화물 식사를 추가하면 다양한 방식으로 식사를 하면서도 설탕 함량이 높은 음식을 섭취하지 않아 건강한 선택이 될 수 있습니다.
- 단백질은 근육 성장과 신체 구성에 도움이 되며, 특히 더 나은 성장을 위해 조직을 복구하는 데 도움이 됩니다.
- 전 세계 많은 독자들이 채식주의 또는 비건 식단만 따릅니다. 때때로, 그들은 빠르게 준비하고 건강하게 살 수 있는 간단한 식사 옵션을 찾습니다.
- 따라서 이 샐러드는 채식주의 샐러드 옵션이 있는 건강한 요리법에 유용합니다.
- 단백질이 풍부한 샐러드는 혈당 수치를 조절해줍니다. 따라서 항상 혈당 수치를 조절하고, 심장병 위험을 줄이며, 날씬하고 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
- 이 샐러드에 석류 씨앗을 추가했는데, 석류 씨앗은 섬유질을 더 많이 함유하고 있어 샐러드를 수분 공급원으로 만들어 주고, 항산화 성분이 풍부하며, 비타민 C를 함유하고 있고, 헤모글로빈 수치를 더 잘 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 석류 씨앗은 샐러드에 색상을 더하고 더 나은 모양을 부여하여 식욕을 증진하고 더 나은 맛을 제공합니다.
- 저는 샐러드를 주요 식사로 섭취하는데, 체중이 눈에 띄게 줄었습니다. 청중분들도 저와 똑같은 생각을 하실 거라고 확신합니다.
저장
밀폐용기: 밀폐 용기에 조금씩 나누어 보관하고, 일찍 먹지 않을 경우 조리 후 바로 용기에 담아 두세요.
샐러드 상자는 즉시 냉장고에 넣어야 하며, 낮은 온도에서 보관하면 샐러드가 신선하게 유지됩니다.
혼합을 피하세요: 샐러드를 보관하려는 경우 양파나 토마토와 같은 재료는 따로 보관할 수 있으며, 병아리콩과 섞지 마십시오.
야채 혼합물을 따로 보관하거나 삶은 병아리를 따로 자릅니다.
먹을 준비가 되면 모든 재료를 섞어서 샐러드가 바삭바삭해 보이도록 하세요.
지속: 냉장고에 보관하면 샐러드는 신선함을 유지하고 2~3일 이내에 먹으면 맛있습니다. 또한 샐러드를 먹을 때 홈메이드 드레싱을 넣어 맛을 더하세요.
언제 먹을까요?
이것은 단백질 샐러드이므로 점심이나 저녁으로 먹거나 운동 후 식사로 먹는 것이 샐러드에 포함시키는 가장 좋은 방법입니다.
꼭 정해진 시간에만 먹어야 하는 것은 아닙니다. 하루 중 언제든 먹어도 배부르며, 건강에 해로운 음식을 피할 수 있습니다.
이 샐러드는 건강에 해로운 칼로리와 체중 증가를 유발하는 건강에 해로운 음식을 피하는 데 도움이 되며, 이는 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
대체 및 변형
기타 단백질 성분
샐러드에 병아리콩을 대체하고 싶다면 걱정하지 마세요. 아래에 다양한 옵션이 나와 있습니다.
제가 선호하는 재료로는 붉은콩이나 흰콩이 있고, 두부나 코티지 치즈를 추가할 수도 있습니다.
이 샐러드에 잘 어울리는 단백질이 풍부한 다른 재료로는 호두, 아몬드 등 다진 견과류가 있습니다.
야채, 아보카도, 콜리플라워, 구운 고구마, 구운 브로콜리를 추가하면 좋습니다.
이 레시피 게시물이 마음에 드셨으면 좋겠습니다. 레시피를 여러 가지 다른 방법으로 변경하고 수정할 수 있으며 야채, 견과류, 아보카도와 섞거나 샐러드에 다양한 드레싱을 추가하여 다르게 조정할 수 있습니다.
레시피
고단백 채식 샐러드
야채와 병아리콩으로 만든 간단하고 배부르게 먹을 수 있는 고단백 샐러드입니다.
재료
- 2 큰 스푼 양파 다진 것
- 5-6 체리 토마토 반으로 나누다
- ¼ 컵 오이 작은 조각으로 자르다
- 2 큰 스푼 강판당근
- ½ 컵 병아리콩 삶거나 통조림
- 3 큰 스푼 석류 씨앗
- 2 큰 스푼 다진 고수
- 소금을 넣어 맛을 낸다
- ¼ 티스푼 후추
- ½ 큰 스푼 레몬 추출물
- 1 티스푼 올리브유
화면이 어두워지는 것을 방지하세요
지침
-
먼저 믹싱볼에 다진 양파를 넣으세요.
-
반으로 자른 체리토마토 5~6개를 추가합니다.
-
작은 조각으로 자른 어린 오이 1/4컵을 추가합니다.
-
위의 재료에 강판한 당근을 첨가합니다.
-
샐러드에 병아리콩 반 컵을 넣으세요.
-
샐러드에 석류씨앗과 다진 고수를 넣습니다.
-
또한, 맛을 더하기 위해 소금과 후추를 적당히 첨가하세요.
-
레몬 추출물과 올리브 오일을 약간 첨가하여 샐러드를 가볍게 섞습니다.
-
주요 요리의 반찬으로 먹거나, 샐러드만 먹어도 배부르고 건강하게 먹을 수 있습니다.
영양물 섭취
영양 정보
고단백 채식 샐러드
1회 제공량당 양
칼로리 246
지방에서 얻은 칼로리 63
% 일일 가치*
지방 7g11%
포화지방 1g6%
다중불포화지방 1g
단일불포화지방 3g
나트륨 42mg2%
칼륨 685mg20%
탄수화물 40g13%
섬유질 10g42%
설탕 15g17%
단백질 10g20%
비타민 A 4597IU92%
비타민 C 29mg35%
칼슘 76mg8%
철 4mg22%
* 일일 섭취량 비율은 2,000칼로리 식단을 기준으로 합니다.
