목과 어깨 통증이 있나요? 즉각적인 구호를 위해 이렇게 하십시오!

목과 어깨 통증이 발생하는 경우 즉각적인 완화와 장기적인 관리를 위해 다음 단계를 따르십시오. 목과 어깨 통증의 근본 원인을 해결하기 위해 항상 의사와 상담하고, 새로운 운동을 시작하기 전에, 특히 만성 통증이 있거나 심각한 질환이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

이 가이드에는 즉각적인 완화 기술, 요가 자세, 강화 운동 및 올바른 자세를 유지하기 위한 팁이 포함되어 있습니다. 간단한 개요는 다음과 같습니다.

1. 즉각적인 완화 기술: 여기에는 얼음/온찜질, 부드러운 스트레칭 및 통증 완화 마사지가 포함됩니다.

2. 요가 자세: 간단하면서도 효과적인 세 가지 요가 자세인 고양이 소 자세, 어린이 자세, 바늘에 실을 꿰는 자세를 포함했습니다.

3. 강화 운동: 가이드는 목과 어깨 부위의 근력을 키우는 세 가지 운동을 제공합니다.

4. 자세 유지: 올바른 책상 설정, 정기적인 자세 점검 및 인체공학적 도구에 대한 팁이 포함되어 있습니다.

즉각적인 구호 기술

1. 얼음 또는 열 적용
   • 급성 통증에는 매시간 15~20분 동안 얼음찜질을 해주세요.
   • 만성통증에는 온찜질을 1회 15~20분씩 실시
   • 주의 사항: 피부에 직접 얼음이나 열을 가하지 마십시오. 천 장벽을 사용
2. 부드러운 스트레칭
   • 목 굴리기: 원을 그리듯 머리를 천천히 각 방향으로 5회 굴립니다.
   • 어깨 으쓱하기: 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고 5초 동안 유지한 후 놓습니다. 10회 반복
   • 기간: 하루 종일 1~2시간마다 스트레칭을 수행하세요.
3. 통증 완화 마사지
   • 손가락을 사용하여 해당 부위를 3~5분 동안 부드럽게 마사지하십시오.
   • 원형 동작을 사용하여 긴장된 부위에 집중
   • 주의사항: 통증이 심해지면 중단하세요.

목과 어깨 통증을 위한 요가 자세

참고: 몸의 신호에 귀를 기울이고 통증을 유발하는 운동을 중단하십시오.

1. 고양이-소 자세

1. • 손과 무릎부터 시작하세요
   • 숨을 들이마시며 뒤로 아치형(소)
   • 숨을 내쉬며 둥근 척추(고양이)
   • 숨을 쉬면서 움직이면서 10회 반복하세요.
2. 아이의 포즈
   • 바닥에 무릎을 꿇고, 발뒤꿈치를 대고 앉으세요
   • 팔을 앞으로 뻗고 이마가 땅에 닿도록 하세요.
   • 깊은 호흡에 집중하면서 1~2분간 유지합니다.
3. 바늘에 실을 꿰다
   • 탁상 위치에서 시작
   • 오른쪽 팔을 왼쪽 아래로 밀어 오른쪽 어깨를 땅에 닿게 합니다.
   • 30초 동안 유지한 후 방향을 전환하세요.
   • 양쪽에서 3회 반복하세요.

강화 운동

1. 월 엔젤스
   • 벽에 등을 대고 서세요.
   • 팔을 어깨 높이까지 올리고 팔꿈치를 90도 구부립니다.
   • 벽을 따라 팔을 천천히 위아래로 밀어보세요.
   • 10회씩 3세트 실시
2. 저항 밴드 행
   • 가슴 높이의 튼튼한 물체에 저항 밴드를 부착합니다.
   • 밴드를 가슴쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조입니다.
   • 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 12~15회씩 3세트 반복하세요
3. 프론 Y 레이즈
   • 바닥에 엎드려 눕기
   • 양팔을 Y자 모양으로 머리 위로 뻗는다
   • 팔을 바닥에서 들어 올려 견갑골을 조입니다.
   • 5초 동안 유지한 후 낮추세요.
   • 10회씩 3세트 실시

올바른 자세 유지

1. 책상 설치
   • 발이 바닥에 닿을 수 있도록 의자 높이를 조정하세요.
   • 컴퓨터 화면을 눈높이에 유지하세요. 컴퓨터 화면이 눈높이에 오도록 책상 배치를 조정하세요.
   • 가능하다면 하루 중 일부 시간에는 스탠딩 데스크를 사용하세요.
2. 자세체크
   • 자세를 확인하기 위해 시간별 알림을 설정하세요.
   • 앉거나 서 있을 때 귀가 어깨와 일직선이 되도록 하세요.
   • 어깨를 편안하게 유지하고 귀에서 멀리 유지하십시오.
3. 인체공학적 도구
   • 요추 지지대가 있는 지지 의자를 사용하세요.
   • 인체공학적 키보드와 마우스를 고려해보세요
   • 목의 피로를 피하기 위해 통화 시 헤드셋을 사용하십시오.

기타 관리 전략

목과 어깨 통증을 관리하려면 일관성이 중요하므로 이러한 운동과 자세 요령을 일상 생활에 포함시키십시오.

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