단백질 쉐이크를 마시기에 가장 좋은 시기는 운동 전인가, 운동 후인가?
근육을 키우고 운동 성과를 최적화하는 데 있어서 단백질 섭취 타이밍은 중요한 고려 사항입니다. 많은 사람들이 운동 전이나 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 더 나은지 궁금해합니다. 답은 귀하의 구체적인 목표와 선호도에 따라 달라지지만, 연구에 따르면 총 일일 단백질 섭취량이 섭취 시점보다 더 중요합니다.
운동을 위한 단백질 필요성 이해
단백질은 근육 회복과 성장에 필수적이며, 규칙적으로 운동하는 사람들은 앉아서만 있는 사람들보다 단백질이 더 많이 필요합니다. 단백질에 대한 권장 일일 섭취량(RDA)은 체중 1파운드당 0.36그램(1kg당 0.8그램)입니다. 그러나 연구에 따르면 근력 운동을 하는 사람들은 근육 회복과 성장을 지원하기 위해 RDA의 두 배인 1파운드당 0.72그램(1kg당 1.6그램)이 필요할 수 있습니다. 결과를 최적화하려면 3~4시간마다 섭취하는 3~4끼의 식사로 단백질 섭취를 분산하는 것이 가장 좋습니다. 단백질 쉐이크는 간식으로 또는 운동 전후로 식단을 보충하고 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 되는 편리한 방법이 될 수 있습니다.
아나볼릭 윈도우: 신화인가 현실인가?
많은 사람들은 운동 후 근육이 단백질을 흡수하고 성장할 수 있도록 준비하는 좁은 “단백동화 창”이 있다고 믿습니다. 이전에는 신체가 효과적으로 단백질을 활용하고 근육을 키우려면 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취해야 한다고 생각했습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 이 단백동화 창은 예전에 생각했던 것만큼 제한적이지 않을 수 있습니다. 한 연구에서는 운동 전이나 후에 단백질을 섭취하는 것이 근력과 크기에 미치는 영향을 비교했습니다.
연구자들은 21명의 남성을 두 그룹으로 나누고, 두 그룹 모두 단백질 25g이 포함된 단백질 쉐이크를 섭취하게 했습니다. 한 그룹은 운동 전에 쉐이크를 섭취했고, 다른 그룹은 운동 후에 섭취했습니다. 10주 후, 두 그룹 모두 근력과 크기가 비슷하게 증가했는데, 이는 단백질 섭취 시기가 이전에 생각했던 것만큼 중요하지 않을 수 있음을 시사합니다.
운동 전 단백질 쉐이크
단백질 섭취 타이밍은 한때 믿었던 것만큼 중요하지 않을 수 있지만, 어떤 사람들은 여전히 운동 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것을 선호합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 손쉽게 이용 가능한 아미노산 공급원을 제공합니다: 운동 전에 단백질 쉐이크를 마시면 운동 중과 운동 후에 근육 단백질 합성을 돕는 아미노산이 혈류를 통해 순환되도록 하는 데 도움이 됩니다.
- 근육 분해를 예방하는 데 도움이 됩니다: 운동 전에 단백질을 섭취하면 운동 중 발생하는 근육 분해를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 에너지 수준을 높입니다: 운동 전 셰이크에 단백질과 탄수화물을 결합하면 운동에 필요한 꾸준한 에너지원을 제공할 수 있습니다.
운동 후 단백질 쉐이크
많은 사람들은 여전히 몇 가지 주요 이유로 운동 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것을 선호합니다.
- 근육 회복 및 성장 지원: 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 필요한 구성 요소를 얻을 수 있습니다.
- 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 됩니다: 운동 후 셰이크에 단백질과 탄수화물을 섞어 마시면 운동 중 고갈된 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 배부르게 느끼게 해줍니다: 운동 후 셰이크에 들어 있는 단백질은 배부르고 만족스러운 느낌을 유지하는 데 도움이 되므로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
결론
단백질 섭취 타이밍은 예전에 생각했던 것만큼 중요하지 않을 수 있지만, 운동 전이나 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 여전히 유익할 수 있습니다. 가장 중요한 요소는 근육을 키우든, 지방을 줄이든, 전반적인 건강을 유지하든, 피트니스 목표를 지원하기 위해 하루 종일 충분한 단백질을 섭취하는 것입니다.
운동 전에 단백질 쉐이크를 마시고 싶다면 카제인 단백질 쉐이크처럼 천천히 소화되는 쉐이크를 선택하세요. 운동 후에는 유청 단백질이 흡수율이 빠르고 생체이용률이 높아 좋은 선택입니다. 궁극적으로 단백질 쉐이크를 마시기에 가장 좋은 시간은 여러분과 여러분의 라이프스타일에 가장 적합한 시간입니다. 다양한 타이밍을 실험해보고 여러분의 신체와 목표에 가장 적합한 시간을 찾아보세요.
더 읽어보세요: 체중 감량을 위한 건강한 식사 계획
게시물 조회수: 35
