체중에 따라 체중을 줄이는 방법은 무엇입니까?
체중 감량은 복잡하고 개인적인 여정입니다. 각 개인의 신체는 독특하며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 그러나 지속 가능한 체중 감량을 달성하기 위해 보편적으로 적용할 수 있는 특정 원칙과 전략이 있습니다. 여기에서는 체중을 기준으로 1kg의 체중을 감량하는 공식에 대해 논의하고 체중 감량의 더 넓은 개념에 대한 통찰력을 제공합니다.
체중 감량의 기초는 칼로리 결핍의 개념입니다. 이는 체중 감량을 위해 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 함을 의미합니다. 기본 공식은 간단합니다. 3,500칼로리의 칼로리 부족을 생성하면 체중이 1파운드(0.45kg) 감소합니다. 이 원리를 이해함으로써 체중 1kg을 감량하는 데 필요한 특정 칼로리 부족량을 계산할 수 있습니다.
이 블로그에서는 체중을 기준으로 체중 kg당 감량을 계산하는 데 도움이 되는 체중 감량 공식을 소개합니다.
칼로리 결핍의 개념
칼로리 부족을 이해하기 위해 먼저 칼로리 유지의 개념을 살펴보겠습니다. 칼로리 유지 수준은 신체가 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수입니다. 이 수준은 나이, 성별, 활동 수준, 신진대사 등의 요인에 따라 달라집니다.
일일 칼로리 필요량을 계산하는 방법은 무엇입니까?
일일 칼로리 요구량을 계산하려면 다음 공식을 사용하십시오.
1. 기초 대사율(BMR): BMR은 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 신체가 휴식 중에 소모하는 칼로리 수입니다. Harris-Benedict 방정식을 사용하여 BMR을 계산할 수 있습니다.
남성용: BMR = 66.5 + (13.75 × 체중(kg)) + (5.00 × 신장(cm)) – (6.75 × 나이(세))
여성용: BMR = 655.10 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) – (4.68 × 나이(세))
BMR이 확보되면 활동 수준을 고려하여 신체 활동 수준을 결정할 수 있습니다. 총 일일 에너지 소비량(TDEE)이는 하루에 소모하는 칼로리의 양입니다.
2. 총 일일 에너지 소비량(TDEE): 이는 BMR과 신체 활동을 통해 소모된 칼로리를 포함하여 신체가 하루에 소모하는 총 칼로리 수입니다. TDEE를 계산하려면 다음 공식을 사용할 수 있습니다.
TDEE = BMR × 활동 수준
활동 수준: 일반적인 지침은 다음과 같습니다.
- 앉아 있는 (운동이 거의 또는 전혀 없음): BMR에 1.2를 곱합니다.
- 가볍게 활동함 (가벼운 운동은 일주일에 1~3일): BMR에 1.375를 곱합니다.
- 적당히 활동적 (주당 3~5일 적당한 운동): BMR에 1.55를 곱합니다.
- 매우 활동적 (주당 6~7일 격렬한 운동): BMR에 1.725를 곱합니다.
- 매우 활동적 (매우 격렬한 운동, 육체 노동 또는 훈련): BMR에 1.9를 곱합니다.
이 계산 결과는 일일 예상 칼로리 요구량이며, 이를 체중 감량 여정의 출발점으로 사용할 수 있습니다.
1Kg 체중 감량 공식
이제 체중을 기준으로 1kg의 체중을 감량하는 공식을 사용해 보겠습니다.
체지방 1kg(2.2lbs)에는 약 7,700칼로리가 포함되어 있습니다.
1kg의 체중을 감량하려면 시간이 지남에 따라 7,700칼로리의 결핍이 필요합니다.
따라서 1kg의 체중 감량 = 7,700칼로리 부족이 됩니다.
즉, 체중 1kg을 감량하려면 칼로리 섭취 감소와 신체 활동 증가를 결합하여 7,700칼로리의 결핍을 생성해야 합니다.
칼로리 부족 = (1kg × 7,700칼로리) / 일수
예를 들어, TDEE가 하루 2,000칼로리이고 4주(28일) 안에 1kg을 감량하려는 경우계산은 다음과 같습니다.
칼로리 부족 = (1kg × 7,700칼로리) / 28일 = 하루 275칼로리
따라서 4주 안에 1kg을 감량하려면 하루 275칼로리의 칼로리 부족을 생성해야 합니다. 칼로리 섭취를 줄이거나 신체 활동을 늘리거나 두 가지를 모두 병행하여 이를 달성할 수 있습니다.
나약 2주 안에 1kg을 감량하고 일일 칼로리 유지 수준이 2,000칼로리라면, 약 2주(7,700칼로리) 동안 1kg을 감량하려면 하루에 500칼로리 적자(2,000 – 500 = 1,500칼로리)를 생성해야 합니다. 칼로리 부족 / 하루 500칼로리 = 15.4일).
이 공식은 일반적인 지침이며 개인의 결과는 신진대사, 유전학 및 전반적인 건강과 같은 요인으로 인해 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
결론: 지속 가능한 체중 감량 달성
그 사람은 일일 칼로리 섭취량을 500칼로리 줄이는 것부터 시작할 수 있습니다. 이는 설탕이 많이 함유된 음료와 스낵을 끊고 대신 더 건강한 옵션을 선택함으로써 달성할 수 있습니다. 또한 30분 동안 조깅을 하거나 운동 수업에 참석하는 등 신체 활동을 통해 추가로 500칼로리를 소모하는 것을 목표로 할 수 있습니다.
4주에 걸쳐 이 계획을 지속적으로 따르면 사람은 약 3500칼로리의 칼로리 부족을 만들 수 있으며 이는 체중 1kg을 줄이는 것과 같습니다.
체중 감량은 하나의 여정이며, 그 과정 전반에 걸쳐 인내심을 갖고 일관성을 유지하며 자신에게 친절해야 한다는 점을 기억하십시오. 작은 승리를 축하하고 낙심하지 마십시오. 올바른 사고방식과 균형 잡힌 접근 방식을 통해 원하는 체중에 도달하고 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다.
콜레스테롤을 낮추는 것 외에도 체중 감량에 도움이 되는 칼로리 결핍 식사 계획을 따를 수도 있습니다.
