치즈가 들어간 검은콩 라자냐는 채식주의자를 위한 고단백질, 고섬유질 파스타 레시피입니다.
PCOD, PCOS, 당뇨, 체중 감량 레시피로 영양이 풍부하고 탄수화물, 글리세믹 지수, 지방이 낮습니다. 파스타/토마토 소스, 흰 파스타 소스, 검은콩, 채소, 모짜렐라/체다 치즈가 겹겹이 들어 있습니다. 1인분에 필요한 지방 양에 따라 치즈 양을 조절할 수 있습니다. 이 레시피에 사용한 모든 소스는 수제입니다. 조리 시간을 줄이려면 매장에서 구입한 버전을 사용할 수 있습니다.
화이트 소스는 선택 사항입니다. 추가하는 것을 추천합니다. 요리에 좋은 크리미함을 더해줍니다(물론 크림 없이요 :))
라자냐가 뭐예요?
라자냐는 삶은 플랫 시트 파스타, 파스타 소스, 야채/고기, 치즈를 겹겹이 올린 이탈리아 파스타 레시피입니다. 채식주의자인 저는 고기를 야채와 단백질 성분으로 대체하는데, 이 레시피에서는 검은콩이 단백질 성분입니다. 플랫 시트 파스타가 없다면 펜네, 푸실리 또는 다른 종류의 삶은 일반 파스타를 사용할 수 있습니다. 저는 라자냐 요리에 펜네를 많이 사용합니다.
어떤 콩이든 사용할 수 있나요?
검은콩, 팥콩 또는 이 종류의 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하여 채식주의자에게 매우 건강한 옵션입니다. 검은콩은 영양분이 풍부하고 글리세믹 지수(GI)가 낮아 PCOS/PCOD 메뉴에 추가하기에 매우 좋은 렌즈콩입니다. 원하는 콩으로 대체할 수 있습니다.
어떤 치즈를 사용해야 하나요?
이 요리법에서는 상점에서 구입한 텍스멕스 치즈를 사용했습니다. 모짜렐라 치즈, 체다 치즈, 몬테레이 잭 치즈를 섞고 파마산 치즈를 약간 넣어서 약간의 견과류 풍미를 더했습니다.
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재료
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라자냐 시트/파스타 시트, 패킷 지침에 따라 삶음 – 8~10
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레드 파스타 소스 – 2컵 (여기서 내 수제 소스 레시피를 확인하세요)
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검은콩, 삶은 것 – 1컵
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혼합 야채 – 양배추, 붉은 고추, 녹색 고추, 녹두 – 2컵
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치즈 – 모짜렐라 치즈/체다 치즈/기타 치즈 – 1컵
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이탈리아 혼합 허브 – 오레가노, 바질, 타임 – 2티스푼
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파마산 치즈, 선택 사항 – 1/4컵
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소금 – 취향에 따라
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올리브 오일 또는 기타 – 2 큰술
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버터 – 1 큰술
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다용도 밀가루/마이다 – 1 큰술
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우유 – 3컵
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검은 후추 가루 – 1/2 tsp
준비물 – 화이트 파스타 소스
- 팬을 중불로 가열합니다.
- 버터를 넣고 녹입니다.
- 다용도 밀가루를 넣고 덩어리가 없고 밀가루가 잘 섞일 때까지 계속 섞습니다.
- 그런 다음 계속 저어주면서 우유를 넣고 약한 불로 1-2분간 끓입니다.
- 이탈리아 허브 1티스푼, 후추가루, 소금을 넣어 맛을 냅니다.
- 그릇에 옮겨 담아두세요.
준비물 – 야채
- 중불로 팬을 가열합니다.
- 기름 1큰술을 더합니다. 야채(양배추, 청고추, 홍고추, 녹두)를 더합니다.
- 충분한 소금과 남은 이탈리안 허브를 넣습니다. 5-7분 동안 볶아서 볶습니다.
- 접시에 담아 따로 보관하세요.
준비물 – 검은콩, 선택 사항
- 물 1컵과 함께 팬을 가열합니다. 끓기 시작하면 삶은 검은콩을 넣습니다.
- 소금을 충분히 넣고 파스타 소스 2큰술을 넣은 후 뚜껑을 덮고 5~7분간 요리합니다.
- 콩을 살짝 으깨서 대부분 으깨질 때까지 으깬다.
- 혼합물이 걸쭉해지고 크림 같아지면 그릇에 옮겨 담아두세요.
지도
- 오븐을 375F 또는 190C로 예열합니다.
- 라자냐 베이킹 틴이나 깊이가 있는 알루미늄 베이킹 틴에 먼저 붉은색 파스타 소스를 한 겹 깔아줍니다.
- 여기에 파스타 2~3장을 얹으세요(깡통의 너비에 따라 다름).전체 너비를 덮도록 하세요.
- 그 위에 흰 소스를 얹고, 그 위에 검은콩과 야채를 얹습니다.
- 그런 다음 붉은 파스타 소스 한 겹과 치즈 한 겹을 얹습니다.
- 파스타 시트를 모두 사용할 때까지 이 층을 반복합니다.
- 위에 치즈를 얹어 마무리합니다. 파마산 치즈도 위 층에 얹습니다.
- 이탈리아 허브와 붉은 고추 플레이크를 약간 뿌립니다(선택 사항). 겹겹이 쌓인 파스타 옆에 물 1/2컵을 더하면 파스타가 마르는 것을 방지할 수 있습니다.
- 예열된 오븐에 넣고 20~30분 동안 굽거나, 위 치즈 층이 멋진 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 맛있게 구운 빵과 위에 파마산 치즈를 살짝 뿌려 따뜻하거나 따뜻하게 드세요!
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