과학적 운동 후 심혈관 운동의 효과에 대한 증거.
저는 달리기와 헬스장 세션을 일상 생활의 일부로 결합한 복합 운동 세션을 하는 개인입니다. 그래서 이 강렬한 운동은 제게 여분의 근육과 힘을 주는 데 도움이 되는 건가요? 아니요, 반드시 그렇지는 않습니다! 이 운동은 근육 증가와 전반적인 힘 측면에서 효과가 감소합니다. 이는 간섭효과.
원천: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP272270
간섭 효과는 거의 알려지지 않은 현상으로, 근력 운동과 지구력 운동을 병행할 때 발생하는 현상으로, 이를 동시 훈련이라고도 합니다. 동시 훈련 유산소 운동이나 지구력 운동과 결합하면 근력 향상과 부정적으로 연관이 있다는 것입니다. 이상적으로는 신체가 두 가지 운동 형태에 모두 적응하려고 합니다. 이는 두 가지 유형의 운동에 대한 적응이 매우 일관되지 않기 때문입니다.
에 따르면 미국 물리 치료 협회근력 운동은 다음과 같은 효과를 가져옵니다.
- 절감 미토콘드리아 밀도와 산화 효소의 아주 미세한 증가. 반면에 지구력/유산소 운동은 미토콘드리아 함량, 구연산 효소, 심지어 사람의 산화 능력까지 증가시킵니다. 따라서 이상적으로는 이러한 운동의 조합은 사람의 운동 능력과 근력에 대해 상승 효과를 가져야 합니다.
- 그러나 증거에 따르면 국립과학재단 이것이라고 명시되어 있습니다 동시 훈련 저항 운동만을 했을 때와 비교했을 때 이런 요법은 근육량, 힘, 근력의 증가 효과가 미미했습니다.
이것 길항효과 신체가 신체에 저장된 글리코겐을 소모하기 때문입니다. 단계별 과정을 설명해 드리겠습니다.
- 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동을 할 때 신체는 글리코겐 저장량을 더 빨리 소모하고, 유산소 운동과 같은 지구력 운동을 할 때 필요한 것보다 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
- 그래서, 만약 개인이 유산소 운동 후에 바로 근력 운동이나 근력 운동으로 전환한다면, 그 개인의 글리코겐 저장량은 이미 고갈되었을 것이고, 그는/그녀는 본인의 최대 잠재력으로 근력 운동 세션을 수행할 수 없을 것입니다.
- 이것은 다음으로 이어집니다 근육 피로따라서 성능이 저하되면 운동 결과도 나빠집니다.
- 이와 관련하여 또 다른 주요 기여 요인은 다음과 같습니다. 길항효과 이 두 가지 유형의 운동에서 합성되는 효소는 다릅니다. 이에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
근육 증가와 지방 감소와 관련된 두 가지 효소는 다음과 같습니다. 엠토르 그리고 엠피케이 각각. 그래서 웨이트 트레이닝을 할 때, 그것은 엠토르 세포 성장과 단백질 합성을 돕고 궁극적으로 근육을 만드는 데 도움이 되는 합성 효소입니다.
반면, 지구력 운동은 합성을 촉진합니다. 엠피케이 세포의 에너지 항상성에 중요한 역할을 하는 효소로, 포도당과 지방산의 흡수를 활성화해 지방 감소에 도움이 됩니다.
이제, 이들 효소들은 서로 함께 작용하여 잘 작동하지 않으며 각각의 경로를 통해 서로의 신호 전달을 방해합니다.엠토르 그리고 엠피케이).
그러면 이런 경우에는 어떻게 하나요?
한 가지 옵션은 귀하가 집중할 수 있는 방식으로 일상 생활을 준비하는 것입니다. 아침에 지구력 운동 그리고 저녁에 웨이트 트레이닝 운동 사이에 회복 간격이 있도록 합니다. 그러나 매우 바쁜 일정으로 인해 사람들은 종종 하루에 두 번 운동할 시간을 낼 수 없습니다. 따라서 그런 사람들에게 할 수 있는 또 다른 방법은 운동 순서를 바꾸는 것입니다. 근력 운동 후에 유산소 운동을 반복하기만 하면 됩니다. 이렇게 하면 근육량을 더 효율적으로 늘릴 수 있고, 이는 신진대사를 증가시키고 결과적으로 지방 감소로 이어질 것입니다.
확인하는 가장 좋은 방법 간섭효과 운동에 대해 무엇을 기대하는지 살펴보는 것입니다.
출처: https://themusclephd.com/cardio-interference-2/
예를 들어, 지구력과 근력 운동을 모두 해야 하는 스포츠를 한다면 피할 수 없습니다. 그런 경우 위에 언급한 사례를 사용하여 그 효과를 극복할 수 있습니다. 운동 처방이 운동 선수에게 필수적이기 때문에 동시에 중요하고 도전적인 부분이 되는 것입니다. 모든 코치는 고객의 요구 사항을 알고 이 효과를 극복할 방법을 찾아야 합니다. 간섭 효과를 극복하는 방법과 관련하여 많은 연구가 있습니다. 그럼에도 불구하고 최종 목표가 있는 적절하게 실행된 운동 및 다이어트 계획은 점진적 과부하 원하는 결과가 나올 것으로 기대됩니다.
이 기사는 다음에 의해 제공되었습니다. 피트니스나스틱 팀!
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