올해 초에 저는 간헐적 단식을 시작했습니다. 목표는 3가지 답을 찾는 것이었습니다.
- IF는 정말 지방을 줄이는가? 저는 체중 감량에 오랜 역사를 가지고 있습니다(여기서 제 이야기를 읽어보세요). 그리고 제가 예전에 가지고 있던 엄청난 지방(정점 때 105kg)을 고려하면, 그 마지막 뱃살을 제거하고 복근을 드러내는 게 매우(매우) 힘들다는 걸 알게 되었습니다(한숨). 이번 시도로, IF가 저를 거기까지 데려다줄 수 있는지 알아보려고 합니다.
- IF는 지속 가능한가: 저는 케토가 매우 제한적이고 따르기 힘든 다이어트라고 생각했습니다. 어느 날 그 규율을 어기면 케토시스에서 벗어납니다. 이론적으로는 장기간 동안 IF가 훨씬 더 실행 가능해 보입니다. 그것이 정말 사실인지 알아보는 데 매우 흥미가 있습니다.
- 운동: IF를 하는 것이 내 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지 알고 싶습니다. 여전히 근력 운동을 할 수 있나요? 파워가 감소하나요?
이것이 명시된 목표였습니다. 왜냐하면 이것이 가장 확실한 것이었기 때문입니다. 하지만 이것 외에도 저는 IF의 다른 몇 가지 주장된 이점도 소프트 테스트했습니다.
4. 생산력: 많은 사람들이 단식하는 동안 더 높은 수준의 집중력, 지속적인 에너지 수준, 그리고 궁극적으로 더 높은 수준의 생산성을 보고합니다. 이것은 훌륭한 ‘추가’처럼 들렸기 때문에 이것을 테스트하고 싶었습니다.
5. 수리 / 염증 감소: IF는 자가포식으로 이어진다고 합니다(이것은 우리 몸이 소매 속에 숨겨둔 가장 멋진 속임수입니다. 너무나 대단해서, 그것을 발견한 사람은 노벨상을 받았습니다! 여기에서 읽어보세요). 그리고 자가포식은 이상적으로는 인지 가능한(보이지 않더라도) 치유로 이어져야 합니다. 이것이 어떻게 나타날지 몰랐지만, 저는 마음을 열고 경청했습니다.
알츠하이머병의 가능성을 줄이는 것부터 암을 치료하는 것까지, 주장된 다른 많은 이점들이 있습니다. 다행히도, 이 중 어느 것도 테스트할 수 없습니다.
그래서 저는 이런 목표를 가지고 6주 전에 IF를 시작했습니다. 그 이후로 제 일정은 다음과 같습니다.
주중
- 저는 오후 1시부터 오후 9시까지 먹습니다. 그 다음 16시간 동안은 금식합니다. 그리고 아침에 공복에 요가를 합니다.
- 저는 매일 1500칼로리 정도를 섭취해요.
- 저는 단백질 섭취를 줄이기로 의식적으로 선택했습니다. 그래서 벌크업 기간 동안 먹던 100g 이상의 단백질에서 약 60g으로 줄였습니다. 대중 과학에 따르면 근육을 유지하기에는 낮을 수 있지만, 시도해보고 싶습니다. 솔직히 말해서 기분이 좋거든요. (이에 대한 자세한 내용은 다음 게시물에서)
- 그렇게 많은 단백질을 섭취하면 내 칼로리의 상당 부분이 탄수화물과 지방에서 나온다는 게 분명합니다. 솔직히 말해서 IF를 하면서 정확한 매크로를 추적하는 것을 멈췄습니다. 칼로리 제한 이하인지 확인하고 나서는 신체의 말을 경청하는 데 집중합니다.
주말
- 주말에는 정상적으로 먹습니다. 그리고 웨이트를 들어 올립니다.
- 제가 보통이라고 말할 때는, 3끼의 정식 식사와 저녁에 커피와 함께 한 번의 간식을 말합니다. 보통 2000kcal 정도입니다.
- 나는 탐닉도 허용합니다. 그래서 케이크, 커피와 함께 먹는 쿠키 몇 개, 가끔씩 디저트를 먹는 것은 전혀 예상치 못한 일이 아닙니다 🙂
- 보충제: 운동할 때 BCAA를 섭취하곤 했습니다. 지금은 중단했습니다. 운동 직후에 Whey 한 스푼을 먹곤 했습니다. 지금은 거의 하지 않습니다.
그래서 일정은 이렇습니다. 알다시피, 초점은 전적으로 수리와 회복입니다. (신체적) 성장 의제는 없습니다. 소화계에 단백질을 넣지 않습니다. 요가 + IF + 유지 수준의 웨이트 트레이닝만 합니다. 그리고 제 몸을 많이 듣고 관찰합니다.
6주 만에 제가 겪은 일은 다음과 같습니다.
배지방 감량
1년 전, 저는 대부분 헬스장에 있는 BIA 기계를 사용하여 체지방을 측정하는 것을 중단했습니다. 왜냐하면, 글쎄요, 그것들은 정확하지 않기 때문입니다. 전혀요.
일주일 안에 두 대의 다른 기계가 내 체지방을 14%와 20%로 보고했습니다. 그리고 하루 내 변화와 체형별 변화에 대해서는 말도 꺼내지 마세요.
그래서 저는 옛날식 측정법으로 돌아갔습니다. 거울이죠. 그리고 IF가 저에게 큰 변화를 가져다주지 못했다는 사실에 약간 실망했습니다.
분명히 말해서, 우리는 체지방 14-15%에서 11-12%로 줄이는 것에 대해 이야기하고 있습니다. 정말 힘듭니다. 특히 당신이 빼려고 하는 지방이 수년 동안 가지고 있던 오래되고 완고한 배지방일 때 더욱 그렇습니다.
그러니 이것을 IF가 체중을 감량할 수 있는 능력에 대한 평결로 받아들이지 마세요. 저는 IF가 훌륭한 체중 감량 보조제라고 꽤 확신합니다. 제가 설정한 힘든 과제에 대해 의미 있는 결과를 얻지 못했다는 것뿐입니다.
운동 및 근력
약간 실망스러운 또 다른 부분입니다. IF가 근육이나 근력 손실로 이어지지 않는다는 내용을 읽었습니다. HGH(인간 성장 호르몬) 생성을 돕고 실제로 근육 성장을 돕는다는 내용입니다.
하지만 아쉽게도, 저는 힘을 잃었습니다. 제가 운동에서 선택할 수 있는 가장 높은 무게로 측정했을 때, 10~15% 감소했다고 말할 수 있습니다.
Imp 면책 조항: 저는 IF와 함께 웨이트 트레이닝에 대한 집중도를 줄였습니다. 요가가 지난 몇 달 동안 우선시되었습니다(곧 쓸 놀라운 결과와 함께). 그래서 근력 감소는 부분적으로 제 운동 체계 때문일 수 있습니다.
하지만 IF에서 힘을 기르는 건 힘든 일이라는 건 분명해. 적어도 나한테는. 하지만 유지관리는 가능할지도 몰라. 똑같은 루틴을 유지한다면.
그러면 왜 우리는 또 이런 일을 하는 걸까?
처음으로 이러한 관찰 결과를 기록해보니, 이 모든 것의 요점이 무엇인지 궁금해졌습니다.
왜 IF를 계속하는 걸까?
좋은 질문입니다. 사실 좋은 거래 같지는 않습니다. 그런데도 저는 제 안에서 그 생각에 격렬하게 저항하거나 포기하는 무언가를 발견합니다. 왜 그럴까요?
제 생각에 답은 IF가 제게 어떤 기분을 주는지에 있습니다. 이 기분을 해독해 보겠습니다. 다른 누구보다 저에게 더 그렇습니다.
생산력
이건 확실히 추천입니다.
IF를 적용한 첫 며칠 동안, 단식 기간 중 생산성이 엄청나게 높아졌습니다.
저는 훨씬 더 집중합니다. 저는 일 목록을 만들고 실제로 완료합니다. 저는 쉬는 시간이 필요하다고 느끼지 않고 쉬지 않고 일합니다. 그리고, 미친 짓은, 저는 또한 커피가 덜 필요하다는 것입니다!
네, 예전처럼 커피가 많이 필요하지 않아요.
제 블로그를 읽어봤다면, 제가 커피를 얼마나 사랑하는지 아실 겁니다. 그리고 저는 그 사랑을 매일 최소 3번은 표현합니다. 아니, 그 이상도요.
IF 초기에는 단식 기간을 버틸 수 있는 도구로 블랙 커피를 사용했습니다. 하지만 시간이 지나면서 단식 중간에 커피를 마셔야 할 필요성, 심지어 하루 중 세 번째 커피를 마셔야 할 필요성이 크게 줄었습니다.
흥미로운 점은 주말에 정상적으로 식사하더라도 여전히 커피를 3잔이나 마셔야 한다는 것입니다.
수리하다
이것도 또 엄지척입니다.
내가 응시했을 때, 나는 ‘수리’가 어떻게 나타날지 몰랐다. 결국, 첫 징후를 보이는 것은 내 소화계였다.
하루 종일 훨씬 가벼워졌고(따라서 더 활기차게) 느껴집니다. 단백질 100g 이상 섭취하던 시절에 겪었던 모든 가스 문제가 사라졌습니다. 산성도도 없고, 불안함도 없습니다. 그리고 흥미롭게도, 잠도 더 잘 잡니다!
또한, 만성적인 중앙 등 통증(Scheuermann’s로 인한)이 엄청나게 줄었습니다. 이는 요가 덕분이기도 합니다. 하지만 IF가 이에 기여했을 가능성도 완전히 배제할 수는 없습니다.
지속 가능성
그리고 마지막으로, 제가 IF를 영원히 할 것 같은 가장 큰 이유는 제가 너무나 쉽게 IF를 할 수 있기 때문입니다.
저는 항상 최고의 다이어트는 계속할 수 있는 다이어트라고 주장해 왔습니다. 개입처럼 느껴지지 않는 다이어트. 3개월 동안 실행할 의지력을 어떻게든 모은 거대한 노력처럼, 하지만 그 이상은 아닙니다.
IF가 정말 멋진 이유는 그것이 실현 가능하기 때문입니다.
첫째, 그것은 이분법적 결정입니다. 먹거나 먹지 않는 것입니다. 망설임이 없습니다.
끊임없이 결정을 내리는 것도 없습니다. 당신은 당신의 (제한된) 의지력을 모든 식사를 통제하려고 노력하는 데 사용하지 않습니다. 그것은 정말 정말 어렵습니다. 당신은 두 끼 동안 좋은 여자였고 세 번째 끼에서는 스스로에게 보상하고 싶었습니다. 푸프, 모든 성과가 사라졌습니다.
시간이 지나면서 친구와 가족도 알게 됩니다. ‘그는 지금 아무것도 먹지 않는다’는 것을요. 그래서 뇌물과 유혹(초콜릿 한 입 먹고 싶어? 아이스크림 한 입 핥는 건 누구에게도 해가 되지 않아!)은 그냥 멈춥니다. 왜냐하면, 글쎄요, 그는 아무것도 먹지 않으니까요.
마지막으로, 케토만큼 단기적으로 효과적이지는 않지만, 케토만큼 엄청나게 엄격하지도 않습니다.
케토를 한 번 깨고, 허용된 탄수화물 할당량보다 한 번 더 먹으면, 케토시스에 들어가려는 모든 노력이 사라집니다. 돌아오려면 며칠 더 걸릴 겁니다. 케토에 필요한 엄청나게 힘든 식사 계획은 말할 것도 없고요. 그 다이어트는 풀타임 직업입니다.
반면에 IF는 훨씬 더 수용적입니다. 훨씬 더 자연스럽기 때문입니다.
IF를 3일 동안 했고 휴식이 필요하신가요? 해보세요.
베이컨과 아몬드 가루 빵으로 달걀 흰자 오믈렛을 만들 시간은 없습니다. 좋아요, 당신은 정상입니다. 정상적으로 먹으세요. IF는 판단하지 않습니다.
저는 평생 칼로리를 세며 살았습니다. 제 생각에 지속적인 체중 감량을 위한 가장 강력한 무기는 칼로리입니다. 무엇을 얼마나 먹는지 알 때까지, 그리고 그 숫자가 칼로리 할당량보다 낮지 않을 때까지는 체중을 줄일 수 없습니다. 케토, 팔레오 등은 망할 겁니다.
그리고 IF는 제가 찾아본 도구 중 가장 쉽고, 가장 쉽게 적용할 수 있는 방법으로, 칼로리를 적절하게 조절하는 데 도움이 됩니다.
그 다음은?
저는 이제 IF를 다음 단계로 끌어올릴 계획입니다.
지금까지 단식하는 동안 웨이트 트레이닝을 하지 않았어요. 몸이 지방에 적응하도록 내버려 두었어요. 이제 시간이 충분해요. 그러니 지금부터 시작할게요.
또한, 저는 단식 기간을 늘리려고 합니다. 16/8이 지금은 쉬워 보입니다. 이제 24시간 단식을 몇 번 시도해 볼까 합니다. 일주일에 한 번 정도. 그리고 거기서부터 늘려갈 겁니다.
우리는 이걸 방금 시작했을 뿐이에요! 6주 후에 더 많은 것을 배우고 돌아올게요. 챠오!
Medium에도 게재되었습니다.
