저자의 업데이트:
독자 여러분, 저는 3년 전에 이 기사를 썼습니다. 그리고 그 기사가 받은 사랑(과 충격) 덕분에 인도의 포장 식품 상황이 얼마나 나쁜지 깨달았습니다.
그 후로 저는 직장을 그만두고 The Whole Truth(이전에는 ‘그 외 아무것도 없음’)라는 100% 클린 라벨 식품 브랜드를 시작했습니다.
우리는 100% 깨끗한 음식을 만들고, 인공적인 설탕을 전혀 첨가하지 않습니다.
하지만 이제 재정적 이해관계가 생겼으므로 편파적이 됩니다. 따라서 이 선언을 미리 합니다.
(진실에) 건배합니다. 샤샹크.
‘실례합니다. 이걸 흑설탕으로 바꿔주시겠어요?’ 그는 말했다. 웨이터에게 백설탕 한 봉지를 돌려주며.
‘꿀 한 티스푼 넣은 녹차 주세요’라고 그녀는 말했다. 오늘 그녀는 더 건강한 선택을 했다는 사실에 자부심을 느꼈다.
‘제 은행 계좌에 또 다른 수십억 달러를 입금해 주시겠어요?’ 마케터가 말했다. 그는 오늘 다시 한 번 10억 명의 사람들에게 약간 더 ‘갈색’ 똥을 약간 더 많은 돈으로 사게 했다는 것을 알고 있었다.
하지만 저는 앞서 나갑니다. 몇 가지 기본 사항부터 시작해 보겠습니다. 이 질문에 답하기 위해 필요한 빠른 개념입니다.
칼로리 밀도
제품이 1그램당 가지고 있는 칼로리의 양입니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면, 순 칼로리 섭취량 추적할 수 있는 유일한 지표입니다. 그리고 그렇게 하려면 제품의 칼로리 밀도를 아는 것이 중요합니다.
인슐린
당신이 무엇이든 먹을 때, 당신의 몸은 음식을 구성 당으로 분해합니다. 이 당은 혈류로 흡수되어 모든 세포로 이동하여 에너지를 제공합니다. 인슐린은 우리 몸이 혈당의 이러한 변화를 조절하기 위해 생성하는 호르몬입니다.
설탕을 너무 많이, 너무 자주 먹으면 혈당이 하루 종일 비정상적으로 치솟습니다. 이런 일이 장기간 지속되면 신체의 인슐린 반응이 망가집니다. 그게 당뇨병입니다.
글리세믹 지수(GI)
GI는 특정 음식이 혈당을 얼마나 크게 상승시키는지 측정하는 것입니다. GI를 낮추면 상승이 낮아지고, 그 음식은 당뇨병 환자(그리고 모든 사람)에게 더 좋습니다.
고섬유질 음식은 GI가 매우 낮습니다. 설탕이 많은 음식은 GI가 매우 높습니다.
그렇다면 이 3가지 감미료 중 어느 것이 더 좋을까요?
우선, ‘더 나은’이란 무엇인지 정의해야 합니다.
‘더 자연스러워 보인다’는 이유 외에도, 일반 설탕 대신 갈색 설탕이나 꿀을 선택한 이유를 물었을 때 사람들은 대체로 두 가지 이유를 언급합니다.
체중 감량에 더 좋습니다
더 자연스럽고 생것이라서 더 건강해요
그러면 이 두 판자 각각을 살펴보도록 하겠습니다.
체중 감량에 더 좋습니다
이것을 테스트하는 것은 쉽습니다. 체중 감량에 더 효과적이려면 식품의 칼로리 밀도가 낮아야 합니다. 간단합니다.
당신의 기대를 깨뜨려서 죄송하지만, 갈색 설탕과 흰 설탕은 칼로리 밀도가 거의 같습니다. 100g당 375kcal과 390kcal입니다. 그것을 ‘티스푼당’으로 낮추면, 그 차이는 사실상 사라집니다.
꿀은 칼로리 밀도가 약간 낮습니다. 약 330–340kcal/100gm으로, 칼로리 밀도가 약 ~12% 낮습니다.
하지만 다시 말하지만, ‘티스푼당’ 수준에서는 그 차이가 무시할 만합니다. 그리고 가장 자주, 사람들이 꿀을 조금 더 첨가하거나(또는 숟가락에 붙은 부분을 핥으며) 더 건강한 선택을 한다고 생각하는 것을 봅니다. 그 2g만 더 첨가하면 칼로리 차이가 사라집니다.
기본적으로 칼로리 섭취를 제한하는 것이 목표라면 (아프겠지만) 세 가지 방법 사이에는 차이가 없습니다.
더 건강해요
‘건강한’이란 게 무슨 뜻인지 모르겠어요. 대부분 사람들도 모를 것 같아요.
나는 그것이 꿀과 흑설탕에서 나온다고 가정합니다 찾고있다 더 자연스러운. 어떻게 보면 더 영양가가 높다는 지표로 여겨지기도 합니다.
이 시점에서 먼저 거대한 신화 하나를 폭로하겠습니다.
흑설탕이란?
흑설탕은 백설탕 + 당밀입니다.
당밀은 설탕 생산의 부산물입니다. 따라서 대부분의 경우, ‘가공된’ 백설탕을 대체하기 위해 사용해 온 공장에서 생산된 흑설탕은 실제로 동일한 백설탕입니다. 추가의 처리 단계!
어떤 경우에는 제조업체가 정제 과정을 중간에 중단하고 혼합물에 약간의 당밀(~5%)을 남겨둘 수도 있습니다. 이것들은 약간 더 ‘수공예적’입니다. 데메레라 설탕 등
하지만 두 경우 모두, 문자 그대로 두 가지 사이에는 차이가 없습니다. 영양학적으로나 칼로리적으로나요. 유일한 차이점은 색상과 맛입니다.
이게 무슨 사기인가!
하지만 꿀이 더 영양가가 높을까요?
알겠어요, 지금 당신은 건강 마케팅 세계에서 도덕성이 완전히 사라지지 않았다는 희망을 찾고 있을 거예요. 글쎄요, 좋은 소식과 나쁜 소식이 둘 다 있어요.
꿀은 체질적으로 설탕과 약간 다릅니다.
설탕은 일반적으로 반은 포도당이고 반은 과당입니다. 꿀은 과당의 비율이 더 높습니다. 따라서 꿀은 실제로 일반 설탕보다 더 달콤합니다. 꿀의 약 15%가 물이기 때문에 칼로리 밀도가 낮습니다.
더 달콤하기 때문에 설탕에 비해 덜 섭취해야 합니다. 하지만 우리가 논의했듯이 현실은 다를 수 있습니다.
또한 꿀은 보다 자연스럽고 순수한 공급원에서 나오기 때문에 많은 영양소와 항산화제를 함유하고 있습니다.
하지만 그 자세한 내용은 설명하지 않겠습니다. 하루에 2~3티스푼 정도 섭취하면 이러한 영양소는 미량으로만 존재하기 때문입니다.
따라서 영양학적으로 꿀의 이점을 얻으려면 매일 약 반 잔을 섭취해야 합니다. 그러면 체중 감량과 작별 인사를 할 수 있습니다.
네, 이론적으로 꿀은 더 영양가가 높습니다. 꿀의 구성을 고려하면 기침을 치료하는 것부터 상처를 치유하는 것까지 많은 관련 이점이 있습니다.
하지만 불행히도 체중 감량을 위한 건강한 설탕 대체제로 생각하고 있다면 실망할 수 있습니다.
하부 GI
꿀은 설탕(~65)에 비해 GI가 약간 낮습니다(~50). 따라서 가치가 있다면, 흡수가 조금 더 느리기 때문에 같은 양을 섭취해도 혈당이 급등하는 현상이 덜합니다.
그러니 만약 당신이 당뇨를 앓고 있고, 두 가지 중 하나를 앓고 있다면, 꿀이 이길 것입니다.
업데이트: 재거리
제가 이 기사를 쓴 이래로 모든 독자에게서 들은 반응은 하나였습니다.
쯧. 이건 안 좋아. 하지만 재거리(Jaggery)는 어때?
그래서 저는 여기 있습니다. 우리의 사랑하는 ‘Gur’를 경쟁에 추가했습니다. 비교의 매개변수는 동일하게 유지됩니다.
체중 감량에 더 좋습니다
더 자연스럽고 생것이라서 더 건강해요
하지만 먼저, 재거리가 무엇인지 알아보겠습니다.
재거리(Jaggery)는 농축된 사탕수수 추출물을 끓여서 굳을 때까지 만든 정제되지 않은 설탕입니다. 그런 다음 패티로 굴리거나 블록으로 잘게 자르거나 가루로 만들어 설탕으로 판매합니다.
전문가에게 물어보면 ‘비원심분리’ 설탕이라고 부를 수도 있습니다. 이는 정제 설탕과 달리 재거리가 당밀을 분리하기 위해 가공하는 동안 회전하지 않는다는 것을 멋지게 표현한 것입니다. 그게 전부입니다.
재밌는 사실: 재거리와 같은 제품은 전 세계(아시아, 라틴 아메리카, 카리브해 지역)의 다양한 문화권에서 찾아볼 수 있지만, 전 세계 재거리의 약 70%를 생산하는 곳은 인도입니다!
칼로리 밀도
안타깝게도, 뉴스는 허니 앤 슈가와 같습니다. 재거리의 칼로리는 100g당 ~380kCal입니다. 그래서 칼로리 밀도에 차이가 거의 없습니다.
이제 여러분은 공통적인 스레드를 보게 될 것입니다. 아주 간단하게 말해서:
설탕처럼 단맛이 나면 설탕의 칼로리가 생깁니다.
좋은 것도 나쁜 것도 아닙니다. 그저 일일 칼로리 계산에 반영해야 할 사실일 뿐입니다. 누군가가 당신이 필요 이상으로 설탕을 섭취하도록 속여서, 재거리나 꿀이 칼로리가 낮은 대안이라고 말하는 것을 허용하지 마세요. 그렇지 않습니다.
GI에 관해서도, 재거리가 설탕보다 더 나은 것은 아닙니다. 즉, 비슷한 양으로 섭취하면 비슷한 인슐린 급증을 유발한다는 뜻입니다.
영양 밀도
칼로리와 GI를 알아낸 다음 질문은 재거리가 ‘더 건강한가’입니다.
여기서 저는 자거리가 지금까지 고려한 모든 대안 중에서 가장 높은 ‘영양소 밀도’를 가지고 있다는 것을 인정해야 합니다. 100g당 함유된 모든 내용에 대한 간단한 요약은 다음과 같습니다.
- 단백질: 0.4그램.
- 지방: 0.1그램.
- 철: 11mg, 또는 RDI의 61%.
- 마그네슘: 100~150mg, 또는 RDI의 약 30%.
- 칼륨: 1050mg, 또는 RDI의 30%.
- 망간: 0.2~0.5mg 또는 RDI의 10~20%.
보시다시피, 그것은 적당한 양의 많은 영양소를 가지고 있습니다. 이제, 모든 설탕 섭취를 재거리로 대체한다고 가정해 봅시다. 체중 감량/유지 다이어트를 하고 있다면, 하루에 20~25gm 이상의 설탕을 섭취하지 않는다고 가정합니다(차, 커피, 과자 등)
(만약 그렇다면, 이 기사가 당신이 읽어야 할 첫 번째 기사는 아닙니다. 이 기사를 읽어보세요.)
이 수준에서 재거리로 바꾸면 마그네슘과 칼륨의 약 8%, 철분 요구량의 약 15%를 얻을 수 있습니다. 상당한 양입니다.
이제 명심하세요, 저는 마그네슘과 철분을 얻기 위해 재거리를 당신의 필수 매체로 만들 것을 제안하는 것이 아닙니다. 제발, 시금치를 드세요.
하지만 이 정도 수준에서는 같은 양의 설탕을 섭취하는 것보다는 확실히 낫습니다.
연합 혜택
아유르베다에서는 흑설탕을 많은 약품에 감미료로 사용해 약의 맛을 더 좋게 만듭니다.
또한 소화 활성화, 감기 퇴치(검은 후추와 함께 복용), 복부 팽창 감소(이 때문에 많은 인도 가정에서 식사 후 간단한 디저트로 사용), 가벼운 두통 치료 등 많은 일상적 질병을 해결한다고 합니다. 그 외에도 여러 가지 효과가 있다고 합니다.
관심이 있다면 자세한 내용을 알려드리겠습니다.
저는 이것을 증명하거나 반증할 자격이 없습니다. 하지만 이렇게 말해야겠습니다. 영양 성분을 고려하면, 이 비타민과 미네랄 칵테일이 우리 몸에 마법을 만들어낸다고 해도 놀랍지 않을 것입니다. 마법이죠. 전통적인 서양 과학이 (아직은) 그것을 해독할 수 있다고 생각하지 않기 때문입니다.
말할 것도 없이, 중산층 북인도 가정에서 자란 저는 ‘gur’가 다양한 질병을 치료하는 데 다양한 형태로 사용되는 것을 직접 보았습니다. 경험적으로 말해서, 저는 그것이 효과가 있는 것을 보았습니다(기침을 치료하는 꿀도 마찬가지입니다).
지중해 사람들이 대추를 맹세하는 방식과 비슷합니다. 대추도 놀라운 영양 프로필을 가지고 있으며 실제로 전체 과일로 사용할 때 칼로리 밀도(따라서 단맛)가 훨씬 낮습니다. 그러나 설탕을 추출하면 (놀랍게도) 설탕과 동일한 칼로리 밀도를 갖습니다.
하지만 날짜는 완전히 다른 게시물을 받을 만합니다. 지금은 업데이트된 평결이 있습니다.
결론: 그럼 어떻게 해야 하나요?
달콤한 것에 대한 갈망을 줄이는 데 노력하세요. 그것은 몸매를 만들고 유지하는 유일한 신뢰할 수 있는 장기적 방법입니다. 그리고 갈색 물건을 팔려고 하는 마케터에게는 매우 조심하세요.
하지만 설탕을 먹을 거라면, 그것을 재거리나 대추로 대체하는 게 제가 고를 선택입니다. 훨씬 적은 화학 물질, 훨씬 많은 영양소, 그리고 아마도 많은 고대 문화권에서 믿는 마법의 공식이 있을 겁니다. 좋은 거래입니다.
엄격한 다이어트를 하고 있고 설탕을 전혀 먹지 않는다면, 저는 인공 감미료를 사용하는 것도 지지합니다. 소량으로 섭취하면, 저울과의 전쟁에서 훌륭한 동맹이 될 수 있습니다. 하지만 조심해야 합니다. 뛰어들기 전에 이 글을 읽어보세요.
Medium에도 게재되었습니다.
