蛋白质是构建肌肉、修复组织和支持各种身体功能所必需的大量营养素。虽然动物蛋白长期以来一直是首选来源，但植物蛋白由于其健康益处和可持续性而越来越受欢迎。无论您是遵循植物性饮食还是只是想增加膳食的多样性，这 10 种植物性蛋白质来源都将帮助您满足营养需求。
1.扁豆：蛋白质发电站
小扁豆是植物蛋白的绝佳来源。一杯煮熟的扁豆含有大约 18 克蛋白质。这些豆类还富含纤维、铁和叶酸，这使得它们非常适合消化和维持能量水平。事实上，发表在《 美国临床营养杂志 研究发现，以扁豆为基础的饮食不仅富含蛋白质，而且还支持整体健康，包括降低胆固醇和预防心脏病。
此外，扁豆用途广泛。您可以将它们用于汤、沙拉或咖喱中。它们也是纯素汉堡和肉丸中很好的肉类替代品。在膳食中加入扁豆可以支持您的蛋白质摄入量和整体健康。
2. 鹰嘴豆：蛋白质丰富且用途广泛
鹰嘴豆是一种很好的植物性蛋白质来源，每杯煮熟的鹰嘴豆可提供 15 克蛋白质。这些豆类的纤维含量也很高，非常有利于消化健康。鹰嘴豆是各种菜肴的绝佳搭配，从鹰嘴豆泥、沙拉三明治到炖菜和咖喱。一项研究来自 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院 研究发现，鹰嘴豆与其他豆类一起可以降低患慢性病的风险，为您的饮食提供有益心脏健康、富含蛋白质的选择。
它们温和的味道使其用途广泛。您可以将它们烤成松脆的零食，或者将它们添加到沙拉中以获取额外的蛋白质。鹰嘴豆是一种低成本、高蛋白质的选择，适合任何膳食。
3. 豆腐：终极植物蛋白
豆腐是许多植物性饮食中的主食。每杯约含 20 克蛋白质，是钙和铁的极好来源。豆腐可以烤、炒或炒，使其成为最灵活的植物蛋白选择之一。发表在《 美国饮食协会杂志 证实了豆腐的健康益处，指出它是一种低热量、高蛋白食品，具有抗氧化和降低胆固醇的作用。
无论您喜欢坚硬的豆腐还是丝质的豆腐，豆腐都可以用于炒菜、冰沙甚至甜点。它能够吸收其他成分的味道，使其成为您膳食的完美补充。
4. 豆豉：一种发酵蛋白质来源
豆豉由发酵大豆制成，每 4 盎司约含 21 克蛋白质。除了蛋白质含量之外，豆豉还含有有助于肠道健康的有益益生菌。它也是镁的良好来源，有助于心脏健康。根据发表在《 国际食品研究中心 该杂志指出，豆豉的发酵过程增强了其营养成分，使其成为生物可利用蛋白质和益生元的宝贵来源。
这种发酵食品具有更坚实的质地和坚果味，使其成为各种菜肴中肉类的绝佳替代品。您可以在炒菜和三明治中使用豆豉，甚至可以将其烧烤以获得美味的植物性选择。
5. 藜麦：一种完整的植物蛋白
藜麦在植物性蛋白质来源中是独一无二的，因为它是一种完整的蛋白质，这意味着它含有所有九种必需氨基酸。一杯煮熟的藜麦提供约8克蛋白质。除了富含蛋白质之外，藜麦还是纤维、抗氧化剂和镁等矿物质的重要来源。
藜麦的用途也非常广泛。您可以用它作为沙拉、炖菜的底料，或作为主餐的配菜。它是您饮食中的绝佳补充，有助于肌肉恢复和整体健康。
6. 毛豆：富含蛋白质的年轻大豆
每杯毛豆（或幼大豆）提供约 17 克蛋白质。这些鲜绿色的大豆还富含抗氧化剂和铁和钙等营养物质。毛豆通常作为零食或开胃菜享用。发表在的一项研究 食品化学 强调了毛豆的营养价值，展示了它如何促进整体健康，同时支持体内的抗氧化活性。
您可以蒸它们，将它们放入沙拉中，或用于炒菜。它们快速、简单，非常适合任何想要在膳食中添加蛋白质的人。
7. 花生：蛋白质和健康脂肪
花生富含植物性蛋白质，每盎司约含 7 克。它们还含有有助于心脏健康的健康脂肪。除了蛋白质含量高之外，花生还是 B 族维生素和镁、钾等矿物质的良好来源。
您可以将花生作为零食享用，将花生酱添加到冰沙中，或将它们混合到您的菜肴中以增加风味和蛋白质。虽然它们能量密集，但只需少量即可获得好处。
8. 奇亚籽：微小但强大
奇亚籽虽小，但富含蛋白质，每两汤匙约含 4 克蛋白质。这些微小的种子富含 omega-3 脂肪酸，也是钙的良好来源。它们可以添加到冰沙、布丁中，或加入到各种食谱中以额外增加营养。
奇亚籽有助于支持消化健康并提供持久的能量。它们吸收液体并形成凝胶状稠度，非常适合制作布丁和冰沙。您甚至可以在烘焙中使用它们来增加营养。
9. 大麻籽：随时随地提供完整蛋白质
大麻籽是一种完整的蛋白质，每 3 汤匙提供约 10 克蛋白质。这些种子还提供 omega-3 和 omega-6 等必需脂肪酸，对心脏健康非常有益。
将大麻籽撒在沙拉、酸奶或麦片上。它们可以轻松地融入任何菜肴中，为您提供营养，同时又不会影响味道。
10. Seitan：高蛋白肉类替代品
面筋是一种基于小麦麸质的蛋白质来源，每 3 盎司的份量提供约 21 克蛋白质。由于其耐嚼的质地，它通常在许多植物性菜肴中用作肉类替代品。它经常出现在从香肠到汉堡的纯素肉制品中。
尽管某些氨基酸含量较低，但面筋与其他成分搭配时仍然可以成为很好的蛋白质来源。作为肉类的美味替代品，它在纯素食和素食饮食中特别受欢迎。
植物蛋白常见问题及解答
什么是最健康的植物蛋白？
最健康的植物蛋白取决于几个因素，例如营养密度和您的饮食目标。一般来说， 扁豆 和 藜麦 由于蛋白质、纤维、维生素和矿物质的平衡，它们是最健康的选择之一。小扁豆是植物蛋白的极好来源，同时还富含铁、叶酸和抗氧化剂。另一方面，藜麦是 完整蛋白质，这意味着它含有人体无法自行产生的全部九种必需氨基酸。两者都具有多种健康益处，包括支持消化健康、心脏健康和肌肉修复，是您饮食中的绝佳补充。
哪种是最高品质的植物蛋白源？
最高品质的植物蛋白来源是 藜麦，因为它含有全部九种必需氨基酸，使其成为 完整蛋白质。大多数植物蛋白都不完整，这意味着它们缺乏一种或多种必需氨基酸。然而，藜麦之所以脱颖而出，是因为它提供了组织修复和最佳健康所需的全谱氨基酸。 大豆制品 喜欢 丹贝 和 豆腐 蛋白质质量也很高，因为它们含有所有必需氨基酸。在饮食中加入各种植物蛋白可以帮助确保您获得最佳身体功能所需的所有氨基酸。
哪种植物性食物的蛋白质含量最高？
每份蛋白质含量最高的植物性食品是 面筋，提供关于 每 3 盎司份量含有 21 克蛋白质。面筋是一种由小麦麸质制成的高蛋白食品，这使其成为植物性饮食中流行的肉类替代品。它的用途非常广泛，可以用多种不同的方式来准备，从纯素香肠到炒菜。然而，虽然面筋每份提供最高的蛋白质，但它 某些氨基酸含量低，因此最好与藜麦或豆类等其他植物性食品搭配，以确保完整的蛋白质结构。另一种高蛋白植物性食物包括 扁豆，每杯煮熟的蛋白质提供约 18 克蛋白质。
植物蛋白有哪些缺点？
虽然植物蛋白有很多好处，但也有一些潜在的缺点。 不完整的蛋白质 植物性食品中可能需要结合不同的来源，例如将豆类与谷物搭配，才能获得所有九种必需氨基酸。一些植物蛋白，如面筋，缺乏某些氨基酸，因此 正确的食物搭配 是必不可少的。
此外，有些人可能很难摄入足够的植物性蛋白质，特别是当他们对肌肉生长或恢复有更高的蛋白质需求时。另一个缺点是 一些植物蛋白来源富含碳水化合物 或含有可减少营养吸收的抗营养物质（如植酸盐）。计划膳食非常重要，以确保满足蛋白质需求，而又不会消耗太多碳水化合物或缺少必需营养素。
综上所述
将植物蛋白纳入您的饮食中是满足您的营养需求同时支持整体健康的好方法。从豆类和种子到豆腐和面筋，有多种选择，比以往任何时候都更容易享受均衡的植物性饮食。
这 10 种最佳植物性蛋白质来源提供多样性、口味和营养，可以帮助您感觉最好。无论您是要转向植物性饮食，还是只是寻找富含蛋白质的选择，这些来源都将使您的膳食变得更健康、更愉快。
Shristi 是一位狂热的读者、食谱开发者和健康爱好者。她现在可能把厨房弄得一团糟。
